锻炼肌肉对于小学生和初中生来说非常重要，可以帮助他们保持健康的体态、增强体力和协调性。

以下是一些建议：

1. 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和恢复。

2. 有规律的运动：每周至少进行几次有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。此外，还可以进行力量训练，如举重或使用自身体重练习（如俯卧撑、深蹲等）。

3. 逐步增加强度：随着体能的提高，逐渐增加运动强度和时间。避免一开始就进行高强度的锻炼，以免受伤。

4. 休息和恢复：确保每晚获得充足的睡眠，以便肌肉得到充分的休息和恢复。在锻炼日和非锻炼日之间安排休息日，让身体有时间修复和建立肌肉。

5. 保持积极态度：锻炼肌肉需要时间和耐心，不要期望立即看到结果。保持积极的心态，享受锻炼过程，并庆祝每一个小成就。