如果您在餐厅或外卖中吃到了头发，首先应该保留证据，如拍照或录像。

然后联系商家，说明情况并表达您的不满。大多数情况下，商家会向您道歉并提供相应的赔偿方案，比如退款、免单或者提供优惠券等。如果商家拒绝合理赔偿，您可以向消费者协会投诉或寻求法律途径解决。请注意，在沟通过程中保持冷静和礼貌，这有助于达成满意的解决方案。同时，确保您的索赔要求是合理的，不要提出过高的赔偿金额。